À l’approche des examens et du baccalauréat 2016, place aux conseils avisés. Pour gagner en efficacité durant la période des révisions, les scientifiques peuvent vous aider. De bon sens ou plus inattendus, les conseils qui suivent vous aideront à diminuer votre stress, booster votre mémoire et ainsi maximiser vos chances pour le jour J.
À l’approche des examens et du baccalauréat 2016, place aux conseils avisés. Pour gagner en efficacité durant la période des révisions, les scientifiques peuvent vous aider. De bon sens ou plus inattendus, les conseils qui suivent vous aideront à diminuer votre stress, booster votre mémoire et ainsi maximiser vos chances pour le jour J.
1) Ne pas commencer dès le réveil
Inutile – et décourageant – de rester rivé à votre bureau du lever au coucher du soleil, mieux vaut miser sur les périodes où vous serez le plus efficace. Les capacités de concentration varient au cours de la journée, de nombreux travaux l’ont montré, comme ceux de François Testu, spécialiste des rythmes de l’enfant du laboratoire de psychologie expérimentale de Tours. L’attention est minimale au réveil, elle croît ensuite tout au long de la matinée, chute après le déjeuner et augmente à nouveau dans l’après-midi.
2) Dormir plus longtemps
La plupart des études s’accordent pour recommander aux adolescents de dormirentre neuf et dix heures par nuit. Or ils sont souvent loin du compte. En moyenne, les 15-30 ans dorment sept heures et vingt-six minutes par nuit, selon le dernierbaromètre santé de l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé. Près d’un quart des jeunes de 15-30 ans seraient en dette de sommeil (23,2 %), tandis que 17 % avouent être insatisfaits de leur nuit. La faute à un coucher trop tardif, 23 h 27 en moyenne, précise l’étude. Dommage, car c’est pendant la nuit que se consolident les apprentissages de la journée.
3) Couper la musique
Ecouter de la musique en révisant serait plutôt mauvais pour la concentration, selon une récente étude d’un chercheur gallois. Pour réaliser une tâche de mémorisation, les cobayes testés réussissaient mieux en silence qu’avec n’importe quel type de musique de fond, que ce soit un style musical qu’ils apprécient ou non.
Cependant, la même étude rappelle que la musique est excellente pour luttercontre le stress et l’anxiété et qu’elle contribue au bien-être général. A condition d’en profiter en dehors des moments de révision.
4) Changer de lit
Les adolescents dorment plus et mieux dans un grand lit que dans leur « lit d’enfant ». C’est la conclusion d’une étude menée par le Pr Damien Léger et le Dr François Duforez, du Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu à Paris. En remplaçant, à domicile, les lits de neuf adolescents par des lits de 100 x 200 cm, ils leur ont permis de dormir trente et une minutes de plus par nuit, avec des phases de sommeil paradoxal allongées de huit minutes en moyenne. Or c’est justement pendant ces phases que se consolident la mémoire et les apprentissages.
5) Manger du soja plutôt que du poisson
L’alimentation est l’un de vos meilleurs leviers pour prendre soin de son corps et de votre esprit, particulièrement sollicités pendant les révisions. Certains aliments sont de bons alliés, comme le soja, dont les bienfaits sont connus depuis les années 2000. Le soja est notamment très riche en isoflavones, qui améliorent directement la mémoire, comme l’a montré une équipe anglaise dans une étudeparue en 2001.
Les isoflavones seraient en tous cas plus efficaces que le phosphore, dont les bénéfices sur la mémoire n’ont jamais été prouvés. Et le poisson, réputé en être riche, n’en contient en fait pas plus que la viande, les œufs ou le fromage.
6) Eteindre votre portable le soir
Si vous utilisez votre smartphone après 21 heures, vous dormirez moins bien, serez plus fatigués le matin et moins motivés au travail dans la journée. C’est la conclusion d’une étude de l’Université de Floride. L’ordinateur, la télévision ou la tablette n’auraient pas ces effets délétères. En cause : la lumière bleue. Diffusée de façon intense par les écrans des téléphones, elle inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Sans elle, l’endormissement est plus long, le sommeil de moins bonne qualité et moins réparateur.
7) Pédaler en travaillant
Le sport a des effets bénéfiques sur la mémoire, confirme une étude allemande publiée en mai 2010 dans le magazine scientifique Plos One. Des cobayes à qui l’on demande d’apprendre du vocabulaire retiennent mieux les mots s’ils font du vélo d’appartement en même temps. Dans la pratique, pas toujours évident derelire ses fiches en faisant du vélo. Mais vous pouvez toujours entrecouper vos révisions de petites séances de sport, tant pour stimuler vos neurones que pourcombattre le stress.
8) Caresser son chat
Lorsque l’on interagit avec son animal de compagnie, en le caressant par exemple, notre corps se met à produire de l’ocytocine, « l’hormone du bonheur ». C’est ce qu’a découvert un médecin et professeur de physiologie de l’Université suédoise des sciences de l’agriculture. L’ocytocine est surtout connue pour son rôle dans le déclenchement de l’accouchement et pour l’allaitement. Ce que l’on sait moins, c’est qu’elle stimule et améliore les relations sociales, la confiance envers les autres et les fonctions cardiovasculaires, met de bonne humeur, réduit le taux de cortisol (l’hormone du stress), la tension et l’anxiété.
De plus, certains psychologues recommandent le ronronnement des félins pour ses vertus déstressantes. N’hésitez donc pas à réviser avec votre chat sur les genoux, à défaut de pouvoir l’emmener avec vous durant les épreuves.
9) Bâiller pour ventiler
Le psychologue Andrew Gallup, de l’Université d’Etat de New York, suggère dans une étude parue en mai que le bâillement servirait à refroidir le cerveau, en faisantentrer rapidement une grande quantité d’air frais. Il a en effet remarqué que les volontaires bâillaient plus volontiers lorsque la température extérieure était élevée. Or, plus il fait chaud, plus le cerveau a besoin de se refroidir. Bâiller ne peut donc qu’être bénéfique à l’approche des beaux jours et en cette période d’intense activité intellectuelle. Et si l’on vous le reproche, dites que c’est pour éviter la surchauffe.
10) Mâcher du chewing-gum
Mâcher du chewing-gum cinq minutes avant un examen améliorerait les performances, surtout lors des exercices de mémorisation, et ce, durant les quinze à vingt minutes qui suivent. C’est ce qu’a montré une équipe américaine de l’Université de St. Lawrence, dans une étude publiée en 2011. La mastication augmenterait l’afflux de sang au cerveau et particulièrement dans l’hippocampe, siège de la mémoire. A savoir : pendant l’épreuve proprement dite, la rumination deviendrait contre-productive, puisque mâcher et penser en même temps oblige l’organisme à diviser les ressources. Sans compter que l’on vous demandera certainement de jeter votre chewing-gum, une fois dans la salle d’examens.
